眠れない原因は「体温が下がらない」から
「布団に入っても目が冴えて眠れない」
「睡眠時間はとっているのに、翌朝スッキリしない」
そんな悩みを持つ人は多いですが、実はその大きな要因のひとつが体温のリズムです。
人間の体は昼間に活動するよう設計されており、夜になると深部体温（身体の内部の温度）が下がることで眠気が訪れる仕組みになっています。
ところが、夜遅くまでスマホやPCを使う生活、冷暖房で自律神経が乱れる環境では、体温がうまく下がらず眠れなくなるのです。
📌 つまり、快眠のカギは「深部体温を自然に下げる工夫」にあるのです。
「深部体温」と「皮膚温度」のギャップが眠気を作る
眠気を左右するのは 深部体温 と 皮膚温度 の関係です。
- 深部体温：脳や内臓の温度
- 皮膚温度：手足や皮膚の表面の温度
快眠できる人の特徴は、深部体温が下がり、皮膚温度が上がっていること。
たとえば「眠くなると手足がポカポカする」のは、血流が皮膚に集まり、体の熱を逃がそうとしている証拠です。
逆に冷え性や血流の悪い人は深部体温が下がりにくく、「寝たいのに眠れない」状態に陥りやすいのです。
そこで効果的なのが、入浴によって体温リズムを整える方法です。
科学的な“理想の入浴法”3つ
「お風呂に入ると眠れる」というのは感覚だけではなく、実際に科学的な根拠があります。研究により、快眠を促すためのベストな入浴条件が明らかになっています。
① 【90分前・40℃・15分】が黄金条件
睡眠研究で特に注目されているのが、**「就寝90分前の入浴」**です。
- お湯の温度：40℃前後（ぬるめ）
- 入浴時間：15分程度
- 入浴タイミング：寝る90分前
この条件で入浴すると、一時的に深部体温が上昇します。その後、体が熱を逃がす過程で深部体温がスムーズに下がり、自然な眠気が訪れるのです。
📌 注意！
・寝る直前の入浴は逆効果（体温が高いままで眠れない）
・90分前に入浴を終えると眠気のリズムとピッタリ重なる
② 【寝室との温度差】を整える
せっかく入浴で体温を整えても、寝室の環境が悪ければ快眠効果は半減します。
特に大事なのが温度と湿度です。
- 快眠に最適な室温：18〜22℃
- 湿度：50〜60％
入浴後に体温が下がりやすいよう、寝室は少し涼しい方が理想的。エアコンを27℃でつけっぱなしにするより、入眠時に少し低めに設定し、布団で体を包むほうが深部体温が下がりやすいのです。
③ 【入浴後のルーティン】で入眠力アップ
入浴後の過ごし方も重要です。
- 強い光を避ける（スマホ・PCは控える）
- 白湯やハーブティーで水分補給
- アロマやバスソルトの香りを継続させる
- ストレッチや読書など“リラックス習慣”を取り入れる
こうしたルーティンをつくることで、脳が「これから眠る時間だ」と認識し、入眠しやすくなります。
【まとめ】“90分前入浴”であなたの睡眠が変わる
ここまでのポイントを整理すると——
📌 快眠のための入浴法まとめ
✅ 入浴は就寝90分前
✅ お湯は40℃前後、15分ほどつかる
✅ 寝室は18〜22℃で少し涼しく
✅ 入浴後はリラックスルーティンを取り入れる
科学的に見ても「90分前入浴」は睡眠の質を高める効果が高いことがわかっています。
💰 快眠をサポートするおすすめアイテム
より効果的に「90分前入浴」を取り入れるなら、以下のアイテムも活用してみましょう。
- 🌿 入浴剤・バスソルト：香りと血行促進で深部体温をスムーズに調整
- 💊 睡眠サプリ：メラトニンやGABA入りでリラックス補助
- 😴 アイマスク：入眠後の光刺激をカット
- 🛏️ 枕・マットレス：体圧分散や寝姿勢の改善で深い眠りをキープ
📦 Amazonや楽天で手軽に購入できるので、今日から試せます。
結論
「眠れないのは気合や根性では解決できない」
——それは体の仕組み（深部体温の変化）に従う必要があるからです。
就寝90分前の入浴を習慣にするだけで、驚くほど寝つきが良くなり、翌朝の目覚めもスッキリ変わります。
👉 今夜からぜひ、【90分前入浴ルール】を試してみてください。
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