はじめに｜1月中旬、気になる正月太り
お正月が終わり、1月も折り返し地点に入ると、多くの人が気になり始めるのが「正月太り」です。年末年始は忘年会や新年会、おせち料理やお酒など、どうしても食生活が乱れがちになります。
「体重が増えた」「体が重い」「むくみが取れない」——そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、正月太りは決して“悪”ではありません。専門家によると、冬に体重が増えること自体は、実は健康的な反応でもあるのです。本記事では、管理栄養士の知見をもとに、糖質を抜かずに正月太りを解消する食生活改善のポイントを詳しく解説します。
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正月太りの原因とは？｜冬に太るのは自然なこと
山梨学院短期大学の管理栄養士・鈴木睦代さんによると、冬は夏よりも多くのエネルギーを必要とする季節です。
冬に体重が増えやすい理由
- 寒さから身を守るため、体が脂肪をため込もうとする
- 免疫力を高め、風邪などの感染症を防ぐため
- 日照時間が短くなり、活動量が減少しやすい
このため、多少の体重増加は健康な状態の一部といえます。
ただし、
- 食べ過ぎで胃腸の調子が悪い
- 体が重く、疲れやすい
といった不調を感じる場合は、できるだけ早く「通常の食生活」に戻すことが大切です。
正月太り解消の最大のポイント｜糖質は3食抜かない
「糖質オフ」が逆効果になる理由
ダイエットというと、真っ先に思い浮かぶのが「糖質制限」かもしれません。しかし、鈴木さんは糖質を抜くことに警鐘を鳴らしています。
「糖質と言われるご飯や麺類は、抜かずに3食しっかり食べてほしい。糖質を抜くと、かえって脂肪がたまりやすく、痩せにくい体になります」
糖質は体と脳の重要なエネルギー源です。極端に制限すると、体はエネルギー不足を感じ、脂肪を溜め込みやすい省エネモードに入ってしまいます。
理想的な1食の目安量
健康な成人女性の場合、以下が一つの目安です。
- ご飯：約150g
- 肉・魚・卵などのたんぱく質：60〜70g
- 野菜：たっぷり（種類を意識）
- 脂質：摂りすぎない程度に適量
ポイントは、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることです。
正月太り解消におすすめの食材3選
鈴木さんが特におすすめするのが、次の3つの食材です。
① ブロッコリー｜むくみ解消の強い味方
ブロッコリーは、正月太り解消に欠かせない優秀な野菜です。
主な効果
- カリウムが豊富 → 体内の余分な塩分を排出
- むくみの解消をサポート
- 食物繊維が腸内環境を整える
塩分の多いおせち料理や外食が続いた後には、特におすすめです。蒸す・茹でる・スープに入れるなど、調理方法も簡単です。
② 豚肉｜脂肪燃焼を助けるビタミンB群
豚肉には、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。
選び方のポイント
- バラ肉よりもロースなど脂肪の少ない部位を選ぶ
- 揚げ物より、焼く・茹でる・蒸す調理法がおすすめ
疲労回復効果も期待できるため、正月明けのだるさ対策にも効果的です。
③ 厚揚げ｜手軽で栄養価の高いたんぱく源
厚揚げは、豆腐よりも栄養価が高く、調理しやすいのが魅力です。
厚揚げのメリット
- 植物性たんぱく質が豊富
- 腹持ちが良く、食べ過ぎ防止に役立つ
- 煮る・焼く・炒めるなどアレンジ自在
肉や魚が続いたときの“たんぱく質の選択肢”としても非常に優秀です。
そのほか積極的に摂りたい食材
正月太り解消には、以下の食材も意識して取り入れましょう。
- 小松菜
- ほうれん草
- きのこ類（しいたけ、えのき、しめじなど）
これらは、ビタミン・ミネラルが豊富で低カロリー。代謝アップや腸内環境の改善に役立ちます。
温かい食事で代謝アップ｜冷えは脂肪の敵
鈴木さんは「体を温めること」も重要なポイントとして挙げています。
「湯気が上がる温かい食べ物を食べて体を温めることが、脂肪をためない要素の一つです」
おすすめの温かいメニュー
- 野菜たっぷりのスープ
- 味噌汁
- 鍋料理
冷たいサラダだけで済ませるよりも、温かい料理を1品加えるだけで、代謝が高まりやすくなります。
運動は「無理せず・コツコツ」が成功の秘訣
正月太り解消には、食事だけでなく運動も欠かせません。ただし、いきなりハードな運動をする必要はありません。
効果的な運動の考え方
- ご飯の量を極端に減らすより、体を動かす
- 長時間の軽い運動が脂肪燃焼に効果的
今日からできる小さな習慣
- 少し遠い駐車場に車を止めて歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 10〜20分の散歩を日課にする
「無理せず、続けられること」を選ぶのが最大のポイントです。
正月太り解消に役立つおすすめ商品
食生活を整えたいと思っても、「忙しくて自炊が難しい」「何を選べばいいかわからない」という方も多いはずです。そこで、正月太り解消をサポートしてくれる市販で手に入りやすいおすすめ商品を紹介します。
ブロッコリー関連のおすすめ商品
- 冷凍ブロッコリー（国産・無添加タイプ）
下処理済みで、電子レンジ調理が可能。忙しい日の副菜やスープの具に最適です。 - ブロッコリースプラウト
抗酸化作用が期待されるスルフォラファンを含み、サラダや味噌汁に手軽にプラスできます。
豚肉を手軽に摂れるおすすめ商品
- 豚ロース薄切り（しゃぶしゃぶ用）
脂身が少なく、茹でてポン酢やごまだれで食べるだけでも満足感があります。 - サラダチキンならぬ「低脂質ポークハム」
コンビニやスーパーで購入でき、たんぱく質補給に便利。ビタミンB群も含まれます。
厚揚げ・大豆製品のおすすめ商品
- 国産大豆使用の厚揚げ
余計な添加物が少なく、焼くだけ・煮るだけで主菜になります。 - 高たんぱく豆腐・大豆ミート製品
厚揚げの代わりとして使え、カロリーを抑えたい人にもおすすめです。
プラスαで役立つ常備食品
- 即席でも減塩タイプの味噌汁
温かい食事を簡単に取り入れられ、体を冷やしにくくします。
- きのこミックス
食物繊維とミネラル補給に便利。炒め物やスープにそのまま使えます。
まとめ｜正月太りはリセットできる
正月太りを解消するために大切なのは、極端な制限ではなく、正しい生活習慣への回帰です。
記事のポイントまとめ
- 冬に太るのは自然なこと
- 糖質は3食抜かずに食べる
- ブロッコリー・豚肉・厚揚げを活用
- 温かい食事で体を冷やさない
- 運動は無理せずコツコツ
少しだけ生活を整えることで、体も心も驚くほど軽くなります。
新しい一年を、健康的ですっきりとした自分で過ごすために。
今日の食事と行動から、できることを一つ始めてみませんか？
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