受験シーズン本番。
「何を食べさせればいいのか分からない」
「栄養が大事なのは分かるけど、正直そこまで余裕がない」
そんな悩みを抱えている受験生本人、そして保護者の方は非常に多いのではないでしょうか。
今回は、毎日新聞でも紹介された**「受験フードマイスター」安部加代子さん**の考え方をもとに、
受験生を食事で支える“勝負メシ”の本質を、分かりやすく・実践しやすくまとめました。
✔ 集中力を維持する食事
✔ 疲労回復につながる食材
✔ 忙しくてもできる工夫
✔ 間食（おやつ）の正解
✔ 無理しすぎない応援の考え方
さらに後半では、受験期に本当に役立つおすすめ商品も具体的に紹介します。
なぜ「受験メシ」が合否を左右するのか？
受験は知識量だけの勝負ではありません。
本番で力を発揮できるかどうかは、次の3つに大きく左右されます。
- 集中力
- 体調（免疫力・胃腸の状態）
- 精神的な安定
これらすべてに深く関係しているのが、毎日の食事です。
食事は「勉強の土台」
安部加代子さんは、こう語っています。
「日々の食事や間食は、取り方次第で集中力や眠気、風邪の引きやすさに影響します。今からでも意識するのは決して遅くありません」
つまり、受験メシは
「特別な勝負料理」ではなく、日常の積み重ねなのです。
受験生の食事で最も大切なポイント【結論】
まず最初に、結論からお伝えします。
受験期の食事で最重要なのは…
「栄養バランス × 消化の良さ × 継続できること」
この3つが揃って、初めて意味があります。
栄養バランスは「三大栄養素」だけでは不十分
よく言われるのが、
- 炭水化物（糖質）
- 脂質
- たんぱく質
いわゆる三大栄養素ですが、受験期においてはこれだけでは足りません。
忘れてはいけない「潤滑油」の存在
安部さんが特に強調しているのが、
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
これらは、三大栄養素を効率よくエネルギーに変えるための潤滑油のような役割を果たします。
✔ 疲労回復
✔ 集中力の維持
✔ 免疫力アップ
✔ 腸内環境の改善
すべてに関係しています。
受験期に「避けるべき食事」とは？
どれだけ栄養があっても、体に負担がかかる食事は逆効果です。
受験期にNGな食べ物
以下の3つは要注意です。
❌ 生もの
- 刺身
- 生卵
- 生ハム
→ 食中毒リスクがあり、試験直前には危険。
❌ 脂っこいもの
- 揚げ物
- こってりラーメン
- カツ丼・カツカレー
→ 消化に時間がかかり、眠気や胃もたれの原因。
❌ 極端に辛いもの
- 激辛料理
- 香辛料過多
→ 胃腸を刺激し、睡眠の質を下げる可能性。
「験担ぎでカツ丼を…という気持ちは分かりますが、受験期間中は控えてください」
これは非常に現実的なアドバイスです。
忙しくても大丈夫！「手作り信仰」は不要
多くの保護者が悩むポイントがあります。
「やっぱり手作りしないとダメですか？」
答えは NO
大切なのは“手作りかどうか”ではありません。
市販品でもOKな理由
- 複数の食材を組み合わせる
- 栄養の偏りを避ける
- 選び方に意識を持つ
これができていれば、市販の惣菜でも十分です。
さらに重要なのが、
「なぜこれを食べるのか」を言葉で伝えること。
「これには疲労回復にいい栄養があるよ」
そう伝えるだけで、
子どもの食への意識は確実に変わります。
受験期の強い味方「青魚缶詰」
安部さんが強くおすすめしているのが、
サバ・イワシなどの青魚缶詰
なぜ青魚が良いのか？
- DHA・EPA → 脳の働きをサポート
- 良質なたんぱく質
- ビタミンD
- 保存性が高い
- 調理が簡単
活用例
- 水煮缶 → 野菜スープ・味噌汁に汁ごと
- 味噌煮・蒲焼 → ご飯のお供に
忙しい朝や疲れた夜に最適な“受験メシ素材”です。
間食（おやつ）こそ、実は差がつく
長時間勉強する受験生にとって、
間食は敵ではなく「戦略」です。
おすすめ間食リスト
以下はコンビニでも手に入る優秀選手。
- ナッツ類
- 高カカオチョコレート
- チーズ
- ヨーグルト
✔ 血糖値が急上昇しにくい
✔ 集中力が切れにくい
✔ 疲労回復をサポート
和菓子が優秀な理由
- ようかん
- 大福
- どら焼き（油分控えめ）
洋菓子や菓子パンより胃腸に優しく、エネルギー補給がしやすいのが特徴です。
それでも「好きなもの」を我慢しすぎないで
安部さんの言葉で、特に印象的なのがこちら。
「食事は栄養補給だけでなく、リラックスや気分転換の時間でもあります」
完璧を目指さなくていい
- たまに好きなお菓子
- ちょっとした外食
- 家族で笑いながらの食事
これも立派な受験サポートです。
保護者が無理をしないことも、最大の応援
受験は家族全体の長期戦。
「今日はお弁当作りたくないな…」
そう思う日があって当然です。
大切なのは「続けられる形」
- 市販品を上手に使う
- 手を抜く日を作る
- 完璧を求めない
親が笑顔でいることが、受験生にとって一番の安心材料になります。
【おすすめ商品】受験期に本当に役立つアイテム
ここからは、実用性重視でおすすめ商品を紹介します。
① サバ水煮缶（無添加）
おすすめ理由
- DHA・EPAが豊富
- 汁ごと使える
- 常温保存OK
👉 毎日の味噌汁やスープに入れるだけで受験メシ完成
② ミックスナッツ（無塩・素焼き）
おすすめ理由
- 良質な脂質
- 噛むことで眠気防止
- 少量で満足感
👉 勉強の合間のおやつに最適
③ 高カカオチョコレート（70％以上）
おすすめ理由
- ポリフェノール豊富
- 集中力サポート
- 食べすぎ防止
👉 甘いもの欲を賢く満たす
④ ヨーグルト（無糖タイプ）
おすすめ理由
- 腸内環境改善
- 免疫力サポート
- 朝食・間食どちらもOK
⑤ 雑穀米・もち麦
おすすめ理由
- 血糖値の急上昇を抑える
- 食物繊維が豊富
- 腹持ちが良い
👉 白米に混ぜるだけでOK
まとめ｜「勝負メシ」は気合より、思いやり
受験生を支える「勝負メシ」とは、
- 豪華な料理でも
- 完璧な栄養管理でもなく
「続けられる形で、体と心を守る食事」です。
✔ 無理しない
✔ 完璧を求めない
✔ できることを積み重ねる
それこそが、最大の合格サポート。
受験生も、保護者も、
どうか「食事」で自分たちを追い込みすぎないでください。
この冬を、家族みんなで乗り越えるためのヒントとして、
この記事が少しでも役に立てば幸いです。
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