① 夜中に何度も目が覚める…それって異常？
「夜中に2〜3回は目が覚める」
「トイレに行ったあと、なかなか寝つけない」
「朝までぐっすり眠れた感覚がない」
こうした悩みはとても多く、実は“珍しいこと”ではありません。医学的には途中覚醒と呼ばれ、加齢とともに増える傾向があります。
私たちの睡眠は一晩中ずっと深いわけではありません。約90分周期で、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を行き来しています。この浅いタイミングで一瞬目が覚めるのは自然な現象です。
問題なのは――
「目が覚めること」そのものではなく、再び眠れないこと。
本来であれば、数分以内に自然と再入眠できるはずです。しかし、体のリズムや環境が乱れていると、脳が覚醒モードに切り替わり、そのまま眠れなくなります。
特に多いのがこんなケースです。
| よくある悩み | 実際に起きていること |
|---|---|
| 夜中に暑くて目が覚める | 体温がうまく下がっていない |
| 冬に何度も起きる | 寒さで交感神経が刺激される |
| 寝返りで目が覚める | 体に負担がかかっている |
ここで大切なのは、「眠りは脳だけの問題ではない」ということです。
睡眠の質は
・体温のリズム
・自律神経の働き
・寝具や室温
といった“身体側の条件”に強く影響されます。
特に注目されているのが体温の変化です。人は深部体温（体の内部の温度）がゆるやかに下がることで眠りに入り、低い状態を維持することで睡眠を保ちます。もしこのリズムが乱れると、脳は「起きる時間だ」と勘違いしてしまうのです。
つまり、夜中に目が覚めるのは
意志が弱いからでも、年齢のせいだけでもありません。
体の“生理的リズム”が少しズレているサインかもしれないのです。
次章では、そのカギとなる「体温リズム」の科学的メカニズムを詳しく解説していきます。
② 原因は“体温リズム”にあった【科学的解説】
私たちの体には、約24時間周期で変動する概日リズム（サーカディアンリズム）があります。このリズムをコントロールしているのが、脳の視床下部にある体内時計です。
その中でも、睡眠と深く関係しているのが深部体温（体の内部の温度）です。
■ 人は「体温が下がると眠くなる」
夜になると、体は眠る準備を始めます。
- 手足の血管が広がる
- 体の熱を外へ逃がす（放熱）
- 深部体温がゆっくり下がる
- 強い眠気が生まれる
この“体温の下降カーブ”がスムーズだと、自然に入眠できます。
| 時間帯 | 深部体温 | 体の状態 |
|---|---|---|
| 夕方 | 最も高い | 活動的 |
| 就寝前 | 下降開始 | 眠気が出る |
| 深夜 | 最も低い | 深い睡眠 |
| 明け方 | 再上昇 | 覚醒準備 |
問題は、このリズムが途中で乱れることです。
■ 夜中に目が覚めるメカニズム
深夜は本来、深部体温が最も低く安定している時間帯です。しかし、
- 室温が高すぎる
- 寝具が熱をこもらせる
- ストレスで交感神経が優位になる
といった要因があると、体温が予定より早く上昇します。
体温の上昇 ＝ 体は「朝が近い」と判断
→ 脳が覚醒モードへ
→ 途中覚醒
さらに、睡眠はレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を繰り返しています。レム睡眠中は体温調節機能が弱まるため、外部環境の影響を受けやすくなります。
つまり、
| 要因 | 起きる変化 |
|---|---|
| 暑さ | 放熱できず体温上昇 |
| 寒さ | 体温維持のため交感神経が働く |
| 寝返りしにくい | 放熱効率が下がる |
| ストレス | 自律神経が覚醒側に傾く |
これらが重なると、体温リズムが乱れ、「眠り続ける条件」が崩れてしまうのです。
■ 現代人が途中覚醒しやすい理由
特に影響が大きいのが、
- 就寝直前のスマホ（ブルーライト）
- 遅い時間の食事や入浴
- エアコン設定のミスマッチ
- 通気性の悪い寝具
これらはすべて、深部体温の自然な下降を妨げます。
夜中に目が覚めるのは偶然ではなく、
体温リズムの乱れという“物理的な現象”なのです。
次章では、このリズムを整えるために今日からできる改善法を紹介します。
③ 今日からできる“体温リズム”改善法（簡単編）
体温リズムを整えるために必要なのは、特別な器具や難しい知識ではありません。
ポイントは「自然に体温が下がる流れ」を邪魔しないこと。今日からできる実践的な方法をまとめます。
3-1. ベストな入浴タイミング
おすすめは就寝の約90分前。
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かると、深部体温はいったん上昇します。その後ゆるやかに下がる過程で強い眠気が訪れます。
| 入浴のタイミング | 眠りへの影響 |
|---|---|
| 就寝直前 | 体温が高く寝つきにくい |
| 60〜90分前 | 体温が自然に下がり入眠しやすい |
| シャワーのみ | 上昇幅が小さく効果が弱い |
「少し早めにお風呂」が合言葉です。
3-2. 寝室の理想温度
体は眠るときに熱を逃がします。
室温の目安は以下が参考になります。
- 夏：26℃前後
- 冬：18〜20℃前後
暑すぎると放熱できず、寒すぎると体が緊張します。
朝方に冷え込みやすい場合は、エアコンの自動運転や弱めの連続運転がおすすめです。
3-3. 寝る前のNG行動
眠る直前の行動は体温リズムに直結します。
| NG習慣 | 理由 |
|---|---|
| スマホ・PC | 覚醒を促し体温低下を妨げる |
| 激しい運動 | 体温が急上昇する |
| 夜遅い食事 | 消化で体が温まる |
| アルコール | 深夜に体温が乱れやすい |
目安は「寝る1時間前はクールダウン時間」にすることです。
3-4. 「放熱しやすい体」を作る習慣
実は、寝返りは放熱のための大切な動きです。
日中の軽い運動やストレッチは血流を促し、手足から熱を逃がしやすくします。
また、締め付けの少ないパジャマや通気性のよい寝具を選ぶことも重要です。
完璧を目指す必要はありません。
まずは「入浴時間」と「寝室温度」から整えるだけでも、体温リズムは驚くほど安定します。
それでも途中覚醒が続く場合、次に見直すべきは“寝具の構造”かもしれません。
④ それでも改善しない人へ
実は“マットレス”が体温リズムを邪魔している？
入浴や室温を整えても途中覚醒が続く場合、見落とされがちなのがマットレスの構造です。
睡眠中、私たちの体は「体温を下げながら」「無意識に寝返りを打ちながら」眠りを維持しています。ところが、寝具がその働きを妨げていることがあります。
■ 寝返りと放熱の関係
寝返りは単なる姿勢変化ではありません。
体の接地面を変え、こもった熱を逃がす“放熱行動”です。
| 状態 | 体に起こること |
|---|---|
| 寝返りがスムーズ | 熱が逃げやすい／血流が保たれる |
| 寝返りしにくい | 熱がこもる／局所的な圧迫 |
特に柔らかすぎるマットレスは体が深く沈み込み、動き出すのに余計な力が必要になります。その結果、放熱効率が下がり、深部体温の安定が乱れやすくなります。
■ 体圧分散が自律神経に与える影響
体の一部に圧が集中すると、無意識に筋肉が緊張します。
このわずかな緊張が、交感神経（覚醒側）を刺激することがあります。
| 体圧状態 | 自律神経への影響 |
|---|---|
| 均等に分散 | リラックス維持 |
| 局所的に集中 | 微細な覚醒が増える |
つまり、「痛みまではいかない違和感」でも、脳は小さな覚醒を繰り返している可能性があるのです。
■ 「沈みすぎ」が途中覚醒を招く可能性
深く沈み込むマットレスは一見リラックスできそうですが、
- 寝返りが減る
- 熱がこもる
- 姿勢が崩れやすい
といった要因が重なり、結果として途中覚醒につながるケースがあります。
重要なのは「柔らかい＝良い」ではないこと。
体温リズム・寝返り・体圧分散のバランスが整っているかどうかが鍵です。
次章では、
【科学で比較】高反発 vs 低反発どっちが正解？
体圧分散・腰痛・睡眠の質を徹底解説
このテーマで、マットレスの違いを科学的に比較していきます。
🛏 おすすめ商品
途中覚醒対策として重視したいのは、
寝返りのしやすさ（高反発）＋通気性＋沈み込みすぎない設計です。
その条件を満たす具体的な商品はこちらです。
■ 西川株式会社
AiR 01 マットレス
特殊立体構造で体圧を分散しながら、しっかり反発。通気性も高く、熱がこもりにくい設計。寝返りのしやすさを重視したい人に。
■ GOKUMIN
高反発ウレタンマットレス（10cmタイプ）
コスパ重視ながら反発力がしっかり。沈み込みを抑え、自然な寝姿勢をサポート。初めての買い替えにもおすすめ。
■ アイリスオーヤマ
エアリーマットレス
中材にエアロキューブ素材を使用し、通気性が非常に高いモデル。蒸れやすい人や寝汗が気になる人向け。
まとめ
途中覚醒が気になる方は、
✔ 柔らかすぎない
✔ 寝返りが楽
✔ 熱がこもりにくい
この3点を基準に選ぶのがポイントです。
生活習慣を整えても改善しない場合、
マットレスの見直しは意外と大きな転機になることがあります。
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体圧分散・腰痛・睡眠の質を徹底解説
途中覚醒の原因が「体温リズム」だとすれば、
そのリズムを支えている“マットレスの構造”も無視できません。
✔ 寝返りは打ちやすい？
✔ 熱はこもらない？
✔ 腰に余計な負担はかかっていない？
高反発と低反発、どちらが正解かは
「好み」ではなく“科学的視点”で見るべきテーマです。
体温リズム × 体圧分散 × 睡眠の質。
その関係をわかりやすく比較しました。
気になる方はこちらからどうぞ。
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