① なぜ「ちゃんと寝ているのに眠い」のか？
「昨日は7時間寝たのに眠い」
「休日にたくさん寝ても疲れが抜けない」
そんな経験はありませんか？
多くの人は、“睡眠時間さえ確保すれば回復できる”と思っています。
しかし実際は、睡眠は「時間」よりも「質」、特に“深い睡眠の量”が重要です。
近年の研究では、睡眠は大きく分けて「浅い睡眠（レム睡眠）」と「深い睡眠（ノンレム睡眠）」で構成されており、体と脳の回復を担うのは主に深い睡眠（徐波睡眠）であることがわかっています。
つまり――
長く寝ても“深く眠れていない”と、回復は不十分なのです。
■ こんな症状があれば“深い睡眠不足”かもしれない
| 状態 | 可能性 |
|---|---|
| 朝スッキリ起きられない | 深い睡眠が不足している可能性 |
| 日中に強い眠気が出る | 脳が十分回復していない |
| 休日に寝だめしてしまう | 平日に質の高い睡眠が取れていない |
| 肩・腰のだるさが残る | 体が十分に修復されていない |
| 何となく集中できない | 脳の老廃物処理が不十分 |
「寝不足ではないのに眠い」という人の多くは、時間ではなく“深さ”が足りていないケースが目立ちます。
■ 睡眠時間と回復度は比例しない
たとえば次のような違いがあります。
| ケース | 睡眠時間 | 深い睡眠 | 翌朝の回復感 |
|---|---|---|---|
| Aさん | 6時間 | しっかり取れている | スッキリ |
| Bさん | 8時間 | 浅い睡眠が多い | だるい |
重要なのは「何時間寝たか」ではなく、
どれだけ深い睡眠が確保できたかです。
深い睡眠中には、
- 成長ホルモンが分泌される
- 筋肉や細胞が修復される
- 脳の老廃物が排出される
- 自律神経が整う
といった“回復プログラム”が働きます。
この時間が短いと、たとえ8時間寝ても、体は「まだ回復していない」と感じるのです。
■ なぜ深い睡眠が減ってしまうのか？
現代人の生活は、深い睡眠を妨げる要素にあふれています。
- 寝る直前までスマホを見る
- ストレスで交感神経が優位
- 寝室の温度が高すぎる／低すぎる
- 体が沈みすぎる、または圧迫される寝具
とくに見落とされがちなのが、“体圧ストレス”です。
寝ている間に体へ余計な負担がかかると、無意識に覚醒が起き、深い睡眠が分断されます。
その結果、「寝ているのに疲れが取れない」という状態が起こるのです。
つまり――
眠い原因は“時間不足”ではなく、“深い睡眠不足”かもしれない。
次章では、そのメカニズムをもう少し科学的に解説していきます。
② 原因は“深い睡眠（ノンレム睡眠）”が足りていないから
私たちの睡眠は、単なる「長い休憩時間」ではありません。
一晩のあいだに、レム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）を約90分周期で繰り返しています。
その中でも、最も回復効果が高いのがノンレム睡眠の中でも特に深い“徐波睡眠”です。
■ 睡眠の種類と役割
| 種類 | 状態 | 主な役割 |
|---|---|---|
| レム睡眠 | 脳は活動、体は休息 | 記憶整理・感情処理 |
| ノンレム睡眠（浅） | うとうと状態 | 休息への移行 |
| ノンレム睡眠（深・徐波睡眠） | 脳も体も深く休む | 身体修復・脳の回復 |
特に深い睡眠中には、次のような重要な生理作用が起こります。
■ 深い睡眠中に起きていること
| 働き | 内容 |
|---|---|
| 成長ホルモン分泌 | 筋肉・皮膚・細胞の修復 |
| グリンパティック系の活性化 | 脳の老廃物（アミロイドβなど）排出 |
| 自律神経の安定 | 副交感神経が優位になり回復促進 |
| 免疫機能の調整 | 抵抗力の維持 |
つまり深い睡眠は、「体と脳のメンテナンス時間」なのです。
■ 深い睡眠が減るとどうなる？
深い睡眠が不足すると、次のような変化が起こります。
| 影響 | 起こること |
|---|---|
| 脳の回復不足 | 集中力低下・眠気 |
| ホルモン分泌低下 | 疲労回復が遅れる |
| 自律神経の乱れ | 朝だるい・気分が重い |
| 覚醒の増加 | 夜中に無意識に何度も目が覚める |
問題なのは、本人が「眠れていない」と自覚しにくいことです。
睡眠アプリなどでも、「睡眠時間」は表示されても「どれだけ深かったか」は正確には分かりません。
そのため、「8時間寝たのに眠い」という状態が起こるのです。
■ 深い睡眠を減らす主な原因
では、なぜ深い睡眠は減ってしまうのでしょうか？
| 要因 | メカニズム |
|---|---|
| ストレス | 交感神経が優位のまま眠る |
| ブルーライト | メラトニン分泌が抑制される |
| 室温・湿度 | 体温調節がうまくいかない |
| 体圧ストレス | 無意識の覚醒を増やす |
特に見落とされがちなのが体圧ストレスです。
体の一部に圧が集中すると、血流が滞り、無意識に寝返りや微小覚醒が増えます。
この「小さな覚醒の積み重ね」が、深い睡眠を分断してしまうのです。
■ “長く眠る”よりも“深く眠る”ほうが重要
睡眠の質は、時間の長さよりも深い睡眠の割合に大きく左右されます。
- 7時間でも深ければ回復する
- 8時間でも浅ければ疲れが残る
この違いが、「寝ても眠い人」と「短時間でも元気な人」の差を生みます。
つまり――
問題の本質は“睡眠不足”ではなく、“深い睡眠不足”なのです。
次章では、深い睡眠を増やすために今日からできる方法を解説します。
③ 今日からできる“深い睡眠”を増やす方法
深い睡眠は「体質」ではなく、環境と習慣で左右される生理現象です。
つまり、整えれば改善できます。
ここでは、科学的に理にかなった方法を整理します。
■ ポイントは「自律神経」と「体温」
深い睡眠を増やす鍵は次の2つです。
- 交感神経をオフにする
- スムーズな体温低下をつくる
人は、体の深部体温がゆるやかに下がるタイミングで深い睡眠に入りやすいことが分かっています。
■ すぐできる改善策一覧
| 方法 | なぜ効くのか | 実践ポイント |
|---|---|---|
| 就寝90分前の入浴 | 深部体温を一度上げて自然に下げる | 38〜40℃で15分程度 |
| 寝る前の照明を落とす | メラトニン分泌を促進 | 間接照明にする |
| 起床時間を固定する | 体内時計を安定させる | 休日も±1時間以内 |
| 寝室温度を整える | 体温調整を助ける | 夏26℃前後／冬18〜20℃ |
| 寝る直前のスマホを避ける | 脳の覚醒を防ぐ | 就寝30分前は触らない |
これらは「睡眠の入口」を整える方法です。
■ 意外と見落とされる“寝ている間の環境”
しかし、入眠だけ整えても不十分なことがあります。
なぜなら――
深い睡眠は、夜中に“分断されないこと”が重要だからです。
夜中に無意識の覚醒が増えると、深い睡眠は削られていきます。
その原因の一つが「体圧ストレス」です。
■ 体圧が与える影響
| 状態 | 体に起こること | 結果 |
|---|---|---|
| 圧が集中する | 血流が滞る | 無意識の寝返り増加 |
| 沈み込みすぎる | 姿勢が崩れる | 腰部に負担 |
| 硬すぎる | 接触面が少ない | 局所的な痛み |
人は一晩に20〜30回ほど寝返りを打つといわれています。
寝返りは「覚醒」ではなく、深い睡眠を保つための生理的動きです。
しかし、寝返りが打ちにくい環境では、
- 血流が悪くなる
- 微小覚醒が増える
- 深い睡眠が減る
という悪循環が起こります。
■ 改善の優先順位
深い睡眠を増やすための優先順位は、次の順番がおすすめです。
- 起床時間を固定する
- 入浴で体温リズムを整える
- 光環境を整える
- 寝室温度を最適化する
- 寝姿勢・寝具を見直す
特に⑤は、毎日6〜8時間影響する要素です。
ここが乱れていると、他を整えても回復感は弱くなります。
深い睡眠は「意識」では作れません。
環境を整えた結果として、自然に増えるものです。
次章では、深い睡眠に大きく関わる「寝具の違い」について、科学的視点で簡潔に整理します。
④ 【科学で比較】高反発 vs 低反発どっちが正解？
体圧分散・腰痛・睡眠の質の違いとは
深い睡眠に影響する要素のひとつが「寝具の反発性」です。
マットレスは大きく分けて、
高反発タイプと低反発タイプの2種類があります。
それぞれ特性が異なり、睡眠への影響も変わります。
■ 高反発と低反発の基本的な違い
| 項目 | 高反発 | 低反発 |
|---|---|---|
| 寝心地 | 押し返す力が強い | 体にフィット |
| 寝返り | しやすい | やや打ちにくい |
| 体圧分散 | バランス型 | 分散性が高い |
| 向いている人 | 腰痛・寝返り少ない人 | 横向き寝が多い人 |
■ 睡眠の質との関係
深い睡眠を維持するには、
- 血流が妨げられないこと
- 無理なく寝返りが打てること
が重要です。
高反発は寝返りをサポートしやすい一方、
低反発は体圧分散に優れています。
どちらが正解かは「目的」と「体格」で変わります。
■ 結論
- 腰に不安がある人は？
- 朝のだるさを改善したい人は？
- 体重が軽い人・重い人では？
これらによって選び方は変わります。
👉 詳しくは別記事で徹底比較しています。
【科学で比較】高反発 vs 低反発どっちが正解？体圧分散・腰痛・睡眠の質を解説
⑤ 【目的別】おすすめマットレス（迷ったらここから）
深い睡眠をサポートするには、「合う反発性」を選ぶことが重要です。
ここではタイプ別に代表的なモデルを紹介します。
🔹 寝返りをサポートしたい人（高反発タイプ）
- 西川エアー
体を点で支える構造で、寝返りを妨げにくい設計。アスリート使用でも知られる定番モデル。
- マニフレックス
しっかりした反発力と耐久性が特徴。腰を支えたい人向け。
👉 朝のだるさや寝返りの少なさが気になる人に向きます。
🔹 フィット感を重視したい人（低反発タイプ）
- テンピュール
体圧分散性が高く、包み込まれる感覚が特徴。
👉 肩や腰の一点圧が気になる人に向きます。
■ 迷った場合の考え方
| 悩み | 向きやすいタイプ |
|---|---|
| 朝スッキリ起きたい | 高反発 |
| 腰を支えたい | 高反発 |
| 横向き寝が多い | 低反発 |
| 包まれる感覚が好き | 低反発 |
重要なのは、「人気」ではなく自分の目的に合っているかです。
深い睡眠は、時間よりも“環境”。
寝具はその中でも、毎日6〜8時間体に触れ続ける要素です。
まとめ｜「眠い」の正体は“時間不足”ではなく“深さ不足”かもしれない
「ちゃんと寝ているのに眠い」
その原因は、単なる睡眠時間の不足ではない可能性があります。
重要なのは、どれだけ長く寝たかではなく、どれだけ深く眠れたか。
深い睡眠（ノンレム睡眠・徐波睡眠）は、
- 成長ホルモンの分泌
- 脳の老廃物の排出
- 自律神経の回復
- 筋肉や細胞の修復
といった“回復プログラム”を担っています。
この時間が不足すると、
8時間寝ても疲れは抜けません。
■ 深い睡眠を増やすためにできること
- 起床時間を固定する
- 就寝前の光を落とす
- 入浴で体温リズムを整える
- 寝室環境を最適化する
- 寝姿勢・寝具を見直す
特に、寝具は毎日6〜8時間影響する環境要因です。
体圧や寝返りのしやすさが変われば、深い睡眠の質も変わります。
■ 睡眠は「根性」ではなく「環境」
眠気を気合いで乗り切ることはできても、
睡眠の質は意志では変えられません。
変えられるのは、環境と習慣です。
もしあなたが、
- 朝スッキリ起きられない
- 日中ずっと眠い
- 休日に寝だめしてしまう
そんな状態なら、一度「深い睡眠」という視点から見直してみてください。
睡眠は“量”ではなく“質”。
そして質は、整えれば変えられます。
次の記事では、
高反発と低反発、どちらが深い睡眠に向いているのかを科学的に比較しています。
あなたに合う選択を、感覚ではなく「根拠」で選んでみませんか。
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