✅ ゴールデンルール（超まとめ）
- ⏰ 起床時刻を毎日そろえる（休日も±30分以内）
- 🌞 朝イチで太陽光を浴びる（10〜30分）
- ☕ カフェインは午後3時まで
- 🍷 アルコールは就寝3〜4時間前まで
- 🛏️ 寝室＝暗い・静か・涼しい（18〜20℃、湿度40〜60%）
- 🏃 日中に適度な運動（20〜40分）
- 😴 昼寝は20分以内／15時前まで
- 📵 ベッドは“寝るだけ”の聖域に
🛋️ 寝具と環境の最適化
🛏️ マットレス
- 体圧分散性が高いものを選ぶ（肩・腰・お尻に一点負担がかからない）
- 硬すぎる → 血流が悪くなり寝返り増加
- 柔らかすぎる → 腰が沈んで体勢が固定され負担
- 目安は「仰向けで腰とマットの間に手がすっと入る程度」
😴 枕
- 首の自然なカーブ（頸椎S字）を支える高さ
- 仰向け寝：低め（首と床の隙間を埋めるくらい）
- 横向き寝：肩幅＋首の高さに合う中〜高め
- 素材は「低反発→フィット感」「高反発→寝返りしやすい」
🌡️ 温度・湿度
- 室温は 18〜20℃前後 がベスト（夏は26℃以下推奨）
- 湿度は 40〜60%（乾燥はのど・鼻を荒らす、湿気はカビやダニの原因）
- 夏：冷房＋除湿／冬：加湿器＋寝具で調整
🌑 光と音
- 遮光カーテン or アイマスクで真っ暗に
- 耳栓・ホワイトノイズマシンで外部音をカット
- 小さなLEDランプや時計の光も隠すと効果大
🍽️ 食事・飲み物
- 🍚 夜は消化に良い食事（たんぱく＋野菜＋少し炭水化物）
- 🍫 高糖質・脂っこいものは就寝3時間前まで
- 🥛 温かいミルクやカモミールティーは副交感神経を促す
- 🍺 アルコールは眠りを浅くするのでNG
🏃 運動と入浴
- 🚶 日中：ウォーキングや筋トレで睡眠の質アップ
- 🛁 就寝90分前の入浴：一時的に体温↑ → 放熱で眠気が増す
- 🚿 寝る直前の熱い風呂・激しい運動は逆効果
😴 昼寝の科学
- 15〜20分の「パワーナップ」で脳リフレッシュ
- 30分以上は睡眠慣性（起きたときだるい）
- 16時以降の昼寝は夜の入眠を阻害
🧘 心の準備（メンタルケア）
- ✍️ 寝る前に「明日やることリスト」を紙に書く → 脳を空に
- 🧘♂️ 深呼吸4-7-8、軽いストレッチで副交感神経UP
- 📵 スマホは寝室から遠ざける or 画面OFFタイマー
⏱️ 推奨ルーティン例
🌞 朝型生活（7.5時間睡眠）
- 06:30 起床 → カーテン全開・外に出る
- 07:00 朝食
- 15:00 カフェイン終了
- 18:30 運動
- 21:30 入浴（就寝90分前）
- 23:00 就寝
🌙 夜型の人
- 起床時刻を固定（遅くてもOK）
- 朝は30分以上、強めの光を浴びる
- 寝る時間を15分ずつ前倒し
❌ よくある誤解
- 🍷 「寝酒でぐっすり」→ ×（眠りは浅く中途覚醒↑）
- 👓 「ブルーライトカット眼鏡で完璧」→ ×（光全体の量を落とすことが大事）
- 🛏️ 「横になってるだけで休める」→ ×（睡眠圧が下がり不眠悪化）
🚀 明日からできる3つ
- ⏰ 起床時刻を毎日そろえる
- ☕ カフェインは午後3時まで
- 🌙 寝室を「暗い・静か・涼しい」に整える
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