はじめに：在宅勤務で体重が増えるのはなぜ？
テレワークや在宅勤務が日常になって数年。便利さや効率アップの一方で、「以前より太った」「体型が崩れた」と感じている人は少なくありません。
実際に、在宅勤務者の6割以上が「体重が増えた」と回答した調査もあり、多くの人が“テレワーク太り”を経験しています。その理由はとてもシンプルです。
- 通勤や階段の昇り降りといった“無意識の運動”が減った
- 座りっぱなしの時間が増えて代謝が落ちる
- 家に食べ物がある環境で、間食が増えがち
- 食事リズムが乱れて夜食を取りやすくなる
つまり、生活の“ちょっとした部分”の積み重ねが、体型の変化を生んでいるのです。
では、その逆に「ちょっとした工夫」を積み重ねれば、体型は改善できるはず。そこでおすすめなのが「ながらダイエット」です。
「ながらダイエット」とは？
ながらダイエットとは、“作業しながら”“家事しながら”といった日常生活に自然に組み込めるダイエット方法です。
特別なジム通いや激しい運動をしなくても、毎日の仕事や家事の合間にちょっとした運動を挟むだけ。無理なく続けられるため、習慣化しやすいのが最大のメリットです。
在宅勤務の方に特におすすめなのは、以下のような理由からです：
- デスクワーク中でもできる動きが多い
- 狭いスペースでも実践可能
- 思い立ったらすぐ始められる
- 継続することで“燃えやすい体質”に変化していく
つまり、生活のリズムに溶け込ませれば、“気づいたら痩せていた”という未来も夢ではありません。
ながらダイエット習慣：自宅でできる10の実践法
ここからは、具体的に自宅で取り入れられる「ながらダイエット習慣」を10個ご紹介します。すぐ実践できるものを選びました。
1. 正しい姿勢を意識する
姿勢を整えるだけで基礎代謝が上がり、腹筋や背筋に自然と力が入ります。
- お尻の坐骨で座り、背筋をまっすぐに
- 足裏は床にしっかりつけ、膝は90度
- 猫背や足組みのクセは代謝ダウンにつながる
デスクワーク中、30分に一度は「姿勢チェック」してみましょう。
2. チェアースクワットで下半身強化
1時間ごとに椅子から立ち上がるとき、ついでにスクワットを数回。
- 椅子に浅く腰掛ける
- 腕は胸の前で組み、立ち上がる
- 座るときは“ゆっくり”を意識
お尻と太ももに効き、基礎代謝の7割を担う下半身の筋肉が鍛えられます。
3. 座ったまま「かかと上げ」
ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれる部位。ここを動かすだけで血流が良くなり、むくみも解消します。
- 座ったまま両足のかかとを上げ下げ
- 20回×3セットを目安に
仕事の合間に取り入れると、頭もスッキリします。
4. ドローイングでお腹を引き締め
デスクワーク中でもできる腹筋運動。
- 息を大きく吐きながらお腹をへこませる
- そのまま10秒キープ
- ゆっくり呼吸を繰り返す
ぽっこりお腹対策に最適です。
5. 骨盤回し・股関節ほぐし
骨盤の歪みは太りやすさに直結します。
- 椅子に浅く座り、片足を回す（左右10回ずつ）
- 足を膝に乗せて軽く押し下げ、股関節をストレッチ
血流改善・腰痛予防にも役立ちます。
6. こまめなストレッチ習慣
- 首をゆっくり回す
- 肩をすくめて脱力
- 腕を大きく伸ばす
長時間同じ姿勢は代謝ダウンの原因。意識的に体を伸ばすことで“燃えやすい体”に。
7. スタンディング作業を導入
座りっぱなしは太りやすさの大敵。
- 昇降式デスクやスタンドを導入
- 会議や読書は立って行う
- 30分だけでも立ち作業を取り入れる
これだけで1日の消費カロリーが数十〜百kcal増えます。
8. タイマーで「立ち上がる」習慣
人は集中すると2〜3時間平気で座り続けてしまいます。
- 1時間ごとにアラームを設定
- 鳴ったら立ち上がり、1分だけ動く
- 水を飲む、ストレッチする、軽く歩く
これが長期的に大きな差を生みます。
9. 家事を“ながら運動”に変える
掃除・洗濯・料理も立派な運動。
- 掃除機を大きく動かす
- 洗濯物を干すときにスクワット
- 料理の合間につま先立ち
日常がそのままダイエットタイムに。
10. 体重・体脂肪の記録
「見える化」するとやる気が持続します。
- 毎朝同じ時間に測る
- スマホアプリでグラフ化
- 週単位の変化を見る
数字が下がる快感は継続の原動力です。
食事面で気をつけたい「ながらダイエット習慣」
運動だけでは不十分。食事改善も欠かせません。
1. 3食規則正しく
- 朝食を抜かない
- 栄養バランスを意識
2. 間食の質を変える
- ナッツ・ヨーグルト・チーズで小腹満たし
- 甘い菓子やスナックは控える
3. ストック食材を準備
- 冷凍野菜、豆腐、卵、サラダチキン
- 雑穀米・オートミール
「作るのが面倒だからレトルト」→「手軽に健康的」が可能に。
4. 水分補給を意識
- 水やお茶で1.5〜2L/日
- 甘い飲み物は控える
5. 調味料でカロリーを工夫
- 塩分・糖分控えめに
- 酢・レモン汁・スパイスで味付け
1日のスケジュール例（ながらダイエット版）
- 起床後：白湯＋軽ストレッチ
- 午前：チェアースクワット・姿勢チェック
- 昼：栄養バランス食＋5分散歩
- 午後：かかと上げ／立ち作業30分
- 夕方：家事しながら運動
- 夜：ストレッチ＋体重記録
成功するためのコツ
- まずは2〜3個から始める
- 「7日続ける」を目標に
- 記録で可視化し、成果を確認
- 無理は禁物。体に痛みが出たら中止
おすすめ商品・サービス
- 昇降式デスク：「座りすぎ防止に」
- フォームローラー：「筋膜リリースで疲労回復」
- エクササイズバンド：「自宅で簡単筋トレ」
- スマホ連動体組成計：「数字で変化を実感」
- 低糖質スナック・プロテイン：「美味しくダイエット」
おわりに
在宅勤務で太るのは“怠けているから”ではなく、生活環境が変化したため。だからこそ、環境に合わせて「ながらダイエット習慣」を取り入れれば、自然に体型は整っていきます。
今日からできる小さな一歩を積み重ねて、「仕事も健康も両立する毎日」を手に入れてくださいね。
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