人間の睡眠は「90分リズム」で動いている
朝起きた瞬間から「まだ眠い…」と感じることはありませんか？
逆に、睡眠時間が少なかったのに意外とスッキリ起きられた経験もあるでしょう。実はこれ、睡眠周期＝90分サイクルと大きく関係しています。
人間の睡眠はただの「長さ」ではなく、質とリズムが重要です。この記事では、最新の睡眠科学に基づいて「90分周期」を活用した快適な目覚め方を徹底解説します。さらに、実際に役立つアイテムも紹介するので、今日から睡眠改善に取り組んでみましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠の役割の違い
睡眠には大きく分けて2種類があります。
- ノンレム睡眠（深い眠り）
脳も体も休息している状態。成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や記憶の整理が行われる。 - レム睡眠（浅い眠り）
夢を見ることが多い状態。脳は活発に働き、感情の整理や学習内容の定着に関わる。
この2つがセットになり、約90分で1サイクルを作ります。人間は一晩に4〜6回ほどこのサイクルを繰り返しているのです。
つまり、眠りの質を高めるには「レム」と「ノンレム」のリズムを崩さないことが大切。単純に長時間寝れば良いというわけではなく、周期に沿った睡眠がスッキリ目覚めのカギとなります。
最も“深い眠り”が訪れる時間帯
特に重要なのが、入眠後すぐに訪れる「最初の90分」です。
入眠直後のノンレム睡眠は最も深く、ここで脳と体が効率的に回復します。この時間帯に質の高い眠りを確保できると、翌日のパフォーマンスが大きく変わります。
逆に、夜中にスマホを見たり、カフェインを摂取して寝つきが悪くなると、この“ゴールデンタイム”の眠りが浅くなってしまい、翌朝に疲れが残る原因となります。
ポイント：
- 寝る直前のスマホ・ブルーライトを避ける
- 入眠90分はできるだけ中断されないようにする
- 快適な寝具・部屋の環境（温度・湿度・暗さ）を整える
起床タイミングを間違えると一日が台無しになる
スッキリ起きられない原因の多くは「起きるタイミングのズレ」にあります。
例えば、ノンレム睡眠の“最も深い眠り”の最中に無理やり目覚ましで起こされると、強い眠気（睡眠慣性）が残り、頭がぼんやりしたまま午前中を過ごすことになります。
一方で、レム睡眠のタイミングで目覚めれば、睡眠時間が短くても比較的スッキリ起きられるのです。
つまり、「何時間寝るか」よりも「どのタイミングで起きるか」が重要というわけです。
「90分×○回」で起きる理想の計算方法
では、どうすれば実際にスッキリ目覚められるのか？
答えはシンプルで、90分の倍数で起きることです。
人は入眠から約90分ごとに浅い眠り（レム睡眠）を迎えるため、そのタイミングで目覚めると起きやすくなります。
睡眠時間の目安
- 4.5時間（90分×3回）
- 6時間（90分×4回）
- 7.5時間（90分×5回）
- 9時間（90分×6回）
たとえば、23:00に就寝する場合：
- 4.5時間後 → 3:30
- 6時間後 → 5:00
- 7.5時間後 → 6:30
- 9時間後 → 8:00
理想は 7.5時間（5サイクル）ですが、忙しい日は6時間や4.5時間でもスッキリ起きられることがあります。
実践のコツ
- 自分の「平均入眠時間」を把握する（寝付くまで15分〜20分かかる人も多い）
- 逆算して目覚ましをセットする
- 起きる時間を一定にすることで体内時計を整える
睡眠サイクルを整えるためのおすすめアイテム
睡眠の質を高めるには、環境づくりも欠かせません。ここでは「90分周期でスッキリ起きる」ために役立つ製品を紹介します。
1. スマートウォッチ（睡眠トラッカー機能付き）
例：Apple Watch / Fitbit / GARMIN
- 睡眠の深さや周期を自動で計測
- 浅い眠りのタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能付き
- 日々のデータを蓄積し、自分の睡眠傾向を可視化できる
2. 光目覚まし時計
- 朝日を再現する光で自然に起床
- 強制的なアラームではなく、体内時計に合わせた目覚めが可能
- 特に冬場や朝が弱い人に効果的
3. 高機能アプリ（睡眠サイクルアラーム）
例：Sleep Cycle / AutoSleep
- スマホを枕元に置くだけで睡眠をトラッキング
- レム睡眠のタイミングで優しく起こしてくれる
- 自分のいびきや寝言も録音でき、睡眠改善のヒントになる
まとめ
- 人間の睡眠は「90分の周期」でリズムを刻んでいる
- ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互に訪れる
- 最初の90分が特に重要な“回復のゴールデンタイム”
- 起きるタイミングを間違えると眠気が残りやすい
- 「90分×○回」で逆算して睡眠時間を調整するのがコツ
毎日8時間寝るのが理想とは限りません。自分に合った睡眠サイクルを見つけ、「眠る時間より、起きるタイミング」を意識することで、同じ睡眠時間でも驚くほどスッキリ目覚められるはずです。
今日からぜひ、90分周期の睡眠術を試してみてください。
関連記事
コメント