「6時間でも慣れれば問題ない」
「成功者はショートスリーパーが多い」
——結論から言います。
6時間睡眠は足りていません。
科学的に見た“最適睡眠時間”は、はっきりしています。
■ 結論：成人の最適睡眠時間は「7〜8時間」
これは感覚論ではありません。
複数の大規模研究が一致して示している数字です。
■ ① 6時間睡眠は“軽度の徹夜状態”
2003年、University of Pennsylvaniaの研究チームが行った有名な実験。
被験者を
- 8時間睡眠
- 6時間睡眠
- 4時間睡眠
に分け、2週間継続。
結果——
6時間睡眠グループは、徹夜1日目と同レベルまで認知機能が低下。
しかも恐ろしいのは、
本人は「慣れた」と感じていた
📚 Van Dongen et al., Sleep, 2003
■ 図解：睡眠不足で起こること
| 睡眠時間 | 集中力 | 判断力 | 感情コントロール | 事故リスク |
|---|---|---|---|---|
| 8時間 | ◎ 非常に高い | ◎ | ◎ | 低い |
| 7時間 | ○ 高い | ○ | ○ | 低い |
| 6時間 | △ 明確に低下 | △ | △ | 上昇 |
| 5時間以下 | × 著しく低下 | × | × | 急増 |
6時間は“ギリギリ”ではなく、明確に不足ゾーンです。
■ ② 死亡率は「7時間」が最も低い
約110万人を追跡した研究（American Cancer Society）では、
睡眠時間と死亡率の関係はU字カーブ。
※縦軸：死亡リスク、横軸：睡眠時間
最も死亡率が低いのは7時間。
6時間以下・9時間以上でリスク上昇。
📚 Kripke et al., Sleep Medicine, 2002
■ ③ 睡眠中、脳は「ゴミ掃除」をしている
2013年、University of Rochesterの研究。
睡眠中に脳の老廃物を除去する
グリンパティック系が活性化することを発見。
睡眠不足が続くと、
- アミロイドβ蓄積
- 認知症リスク増加の可能性
📚 Xie et al., Science, 2013
つまり睡眠は「休憩」ではなく、
脳のメンテナンス時間。
■ ではなぜ「6時間で平気」と思うのか？
答えはシンプル。
脳が鈍るから。
睡眠不足では前頭前野が低下し、
- 自己評価能力が落ちる
- 判断力が下がる
- ミスに気づきにくい
つまり、
「大丈夫」という判断自体が間違っている。
■ じゃあ、どうすれば7時間確保できる？
ここからが本題です。
単に「早く寝ろ」は無理です。
科学的に効果が高い順でいきます。
① 起床時間を固定する
体内時計は朝の光でリセットされます。
毎朝同じ時間に起きることが最優先。
② 入浴は就寝90分前（40℃）
深部体温が下がるタイミングで眠気が来る。
これは生理学的に確立しています。
③ マットレスを変える（投資価値あり）
睡眠の質は寝具で大きく変わります。
特に体圧分散は重要。
たとえば
エアウィーヴ
は体圧分散と通気性が高く、研究機関でも導入実績あり。
「睡眠時間は増えないけど、質は上げたい」人向け。
④ 光をコントロールする
寝室の光量は睡眠ホルモン「メラトニン」に直結。
完全遮光が理想。
例えば
ニトリ
の遮光1級カーテンはコスパが良い。
⑤ どうしても寝つけない人へ
メラトニンサポート成分入りのサプリも選択肢。
例：
「快眠サポート系サプリ」
※薬ではなく補助。依存性はありません。
■ 科学的まとめ
✔ 最適睡眠時間は7〜8時間
✔ 6時間は慢性的パフォーマンス低下状態
✔ 睡眠は脳のメンテナンス時間
✔ 自覚は当てにならない
■ 最後に
6時間睡眠を「努力」と思っていませんか？
科学的にはそれは、
パフォーマンスの前借りです。
仕事効率を上げたいなら
筋トレ効果を高めたいなら
老化を防ぎたいなら
最優先は睡眠です。
じゃあ、今日からどうする？
- 起床時間を固定する
- 7時間逆算して就寝時間を決める
- 寝室環境に投資する
まずは今夜。
あなたは「6時間で我慢」しますか？
それとも「7時間で最適化」しますか？
睡眠はコストではなく、最強の自己投資です。
■ 参考文献（References）
- Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003).
The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology. Sleep, 26(2), 117–126.
（慢性的6時間睡眠で認知機能が徹夜相当まで低下）研究機関：University of Pennsylvania
- Kripke, D. F., Garfinkel, L., Wingard, D. L., Klauber, M. R., & Marler, M. R. (2002).
Mortality associated with sleep duration and insomnia. Sleep Medicine, 3(2), 131–140.
（約110万人規模。7時間前後で死亡率が最も低いU字カーブ）データ提供：American Cancer Society
- Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013).
Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377.
（睡眠中に脳の老廃物を除去するグリンパティック系の発見）研究機関：University of Rochester
- Watson, N. F., et al. (2015).
Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement. Sleep, 38(6), 843–844.
（成人は7時間以上が推奨という専門家コンセンサス）発表団体：American Academy of Sleep Medicine
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